Doğuma yardımcı egzersizler nelerdir?
Anne adaylarının gebeliklerinin başlaması ile beraber vücutta ortaya çıkmayan değişikler anneyi doğuma hazırlayıcı değişiklikleridir. Vücut bu değişiklikleri yaparken anne adaylarına da görev düşmektedir. Bunlardan bir tanesi de düzenli yapılacak olan egzersizlerdir.
Bazı hasta grupları vardır ki mutlaka egzersiz yapmalı, bazı hasta grupları vardır ki kesinlikle istirahat etmelidir. Bu nedenle gebelikte egzersiz yapabilme sizi takip eden doktorun iznine bağlıdır.
Gebelikte yapılan egzersizlerin faydaları nelerdir?
Düzenli yapılan egzersizler hem gebelikte hem de gebelik dışında çok sayıda faydayı içermektedir.Aşağıda gebelikteki egzersizlerin faydaları verilmiştir;
- Anne adayının moralini artırır
- Anne adayının stresini azaltır ve doğuma karşı olan korkusunu azaltır
- Aşırı kilo alımının önüne geçilir.
- Gebeliğe bağlı şeker hastalığının görülme olasılığını azaltır
- Annenin nefes kapasitesini artırır
- Annenin kaslarının daha aktif olmasını sağlar
- Doğumu kolaylaştırır
- Doğum sonrası erkenden normal hayata dönülmesini yardımcı olur
Hangi tip egzersizi yapmak gereklidir?
Sizin için ne tip egzersizlerin gerekli olduğunun saptanması son derece önemlidir. Anne adayının gebeliği esnasında daha önce hiç yapmadığı bir spor faaliyetine başlaması sonr derece tehlikeli olabilir.
Daha önce herhangi bir sporu yapmamışsanız sizin için en uygun olan egzersiz sadece yürümek olacaktır. Yürümeyi hem açık alanda hem de evde yürüyüş bandında yapabilirsiniz.
Yüzme, eğer yapılabilirse gebelikte son derece iyi bir egzersiz şeklidir. Hem nefes kapasitenizi artırır hem de kas kitlenizi hazırlar.
Nefes egzersizleri nelerdir?
Nefes egzersizleri, doğum esnasında gerekli olacak olan efor kapasitenizi artırmanıza yardımcı olan bir grup egzersizdir.
Bu tipten egzersizleri mümkünse açık alanda, değilse havalandırmasının iyi olduğu kapalı alanlarda yapmanızı öneririz.
Egzersizleri yaparken hemen hepsinde az sayıda (8-10 adet)olacak şekilde başlamanızı ve baş ağrınız veya kendinizi kötü hissettiğiniz zaman ise hemen kesmenizi önermekteyiz.
Göğüs nefes egzersizi: Bu egzersiz tipi normalde nefes alırken pek kullanmadığımız yoldur. Bu egzersizde önce derin bir nefes alın, verin ve sonrasında nefes alışınızda göğsünüzü şişirmeye çalışın. Bu nefes alış şekli ile göğüsünüz şişecek, diaframınız aşağı doğru itilecektir. Bu tip nefes alış veriş doğumda ıkınmaya başlamadan önce son derece önemli olacaktır.
Karın nefes egzersizi: Bu egzersiz tipinde ise nefes alırken göğsünüzü değil karnınızı olabildiğince şişirmeye çalışmalısınız. Bu grup nefes egzersizine alışmak daha kolaydır. Çünkü nefes alıp verirken farkında olmadan karnımızı şişirmekteyiz, göğsümüzü şişirmeye çalışmamaktayız. Doğum sırasında ağrınızın olmadığı dönemlerde bu tip nefes almaya çalışmanız gerekmektedir.
Nefes tutma egzersizi: Bu egzersiz tipinde derin nefes alıp içinizde tutmaya çalışacaksınız. Nefesinizi içinizden 10’a kadar sayıncaya kadar tutmaya çalışmanız iyi olacaktır. Bu sayede bebeğinizin çıkarken sizden istenecek olan ıkınma ve bebeğinizi dışarıya itme hareketine en üst seviyede katkınız olacaktır. Aslında bu hareket doğumun en zor bölümüne maksimum katkıyı sağlayacak olan egzersiz tipidir.
Ağrılar sırasında alınacak nefes egzersizi: Burada ise hızlı ve olabildiğince kısa süreli nefes alış verişleri yapacaksınız. Nefes alma ve verme süreleriniz birbirisine eşit olmasına dikkat ediniz. Bu tip nefes alış verişi ise doğumun takibi sırasında gelecek olan sancılı kasılmalar sırasında size son derece rahatlama sağlayacaktır.
Derin nefes egzersizi: Buna büyük nefes egzersizi de denir. Ağzınızı yarı açık pozisyonda tutup saniyede tam bir nefes alınıp yine saniyede tam bir nefes vererek bu egzersizi yapabilirsiniz. Bu tip nefes alış verişi ise bebeğiniz çıkarken ve çıktıktan sonra ayrık ıkınmanızın istenmediği dönemde kullanılacaktır.
Bu egzersizleri bir süre yapıp alıştıktan sonra, doğumda nasıl kullanılacağını öğrenmek en önemli noktadır. Bu aşamaya gelen anne adaylarına önerlerimiz ve doğumun kısa bir provası aşağıda özetlenmiştir;
Normal doğum sırasında neler yapmalısınız?
Doğum sancılarının gelmesi ve rahim açılmaya başladıktan sonra yukarıda öğrendiğiniz ve hazırlığını yaptığınız nefes alış veriş şekillerini nerelerde kullanacağınızı tek tek siz değerli annelere bu bölümde anlatmaktayız.
Doktor muayenesi sırasında neler yapılmalı?
Muayene esnasında sırt üstü yatacaksınız, ayaklarınızı dizlerinizden büküp ayak tabanlarınızı yatağınızın üstüne koyacaksınız. Bu durum anne adayının vajinal muayene için en uygun pozisyonudur. Bu sayede muayene esnasında daha az ağrı duyulacaktır. Ek olarak muayene sırasında ayaklarınızı olabildiğince açmanız, rahat olmanız ve derin nefes almanız daha az ağrı duymanızı sağlayacaktır.
Doğum başladıktan sonra anne adayları yatakta takip edilmelidirler. Bazı özel yataklar hem yatak hem de doğum masası olabilme özelliğine sahiptir ve bu masalaranne adayının konforunu artıran doğum masalarıdır. Ancak her hastanede bulunmamaktadır.
Sancı geldiğinde nasıl davranılmalı?
Rahim kasılması sırasında anne adaylarının duyacağı ağrıyı azaltmak ve kanın oksijen içeriğini artırmak için kısa aralıklı ve yüzeyel nefes alma tipini seçmeniz sizin için son derece faydalı olacaktır.
Sancı geldiğinde bağırmak, çığlık atmak, yatakta kıvranmak veya şekil değiştirmek faydasızdır. Ek olarak bu türden hareketler anne adaylarının efor kapasitesini azaltmaktadır. Anne adayının eforunu doğumun son evresine saklaması gerekmektedir.
Ağrı sırasında yapılacak tek şey sol yanınıza dönüp kısa aralıklarla sık sık nefes alıp vermek olmalıdır.
Doğum esnasında her 1 veya 2 saatte bir düzenli aralıklarla vajinal muayene yapılacaktır. Bu muayenelerin sonucunda doğumun sonuna gelindiği anlaşıldığında sizden bu sefer her ağrı sırasında ıkınmanızı isteyecekler.
Son evre (ıkınma evresi)
Anne adaylarının doğumda en çok zorlandıkları zaman bu ıkınma dönemidir.Çünkü genellikle bu safhaya kadar gelen her ağrıda kıvranıp, bağırıp, pozisyon değiştirmeye çalışıp eforlarını harcarlar ev ıkınmaya güçleri kalmaz.Bu nedenle enerjinizi sona saklamanız en doğru hareket olacaktır.
Bu evrede doktorunuz veya ebeniz tarafından ‘artık size sona gelindiğini ve her gelen ağrı ile birlikte ıkınmanız gerektiği’ söyleyecektir.
Bu evrede sizi doğum masasına alacaklar. Bu masa özel olarak doğum için dizayn edilmiş bir masadır. Masaya çıkarken düşmemeye ve hatta etrafınızdakilerden yardım alarak masaya çıkmaya çalışın.
Ağrınız varken masaya çıkmaya çalışmayın zaten yapamazsınız. Sonrasında ayaklarınızı masanın kenarlarında bulunan ayaklıklara yerleştireceksiniz. Uygun pozisyon sağlandıktan sonra sancınızın gelmesi ile beraber ıkınma hareketini yapmaya başlayacaksınız.
Bu hareketi yaparken doğum masalarının yanlarında bulunan destek kollarından tutmayı unutmayın.
- Ve sancı geldiğinde önce derin bir nefes alın ve içinizde tutun.
- Çenenizi göğsünüze değdirecek seviyede eğin
- Yan taraflarda bulunan destek kollarından tutun ve kendinize çekin.
- Bu hareketleri tamamladıktan sonra var güçünüzle bebeğinizi karın kaslarınızı da kullanarak aşağı itmeye çalışın.
- Buradaki ıkınma, insanın kabız olması durumunda yaptığı ıkınmaya benzemektedir. Ancak çok daha güçlü olmaktadır.
Bebeğin başı çıkınca ne yapacaksınız?
Bebeğin başı çıkar çıkmaz doktor veya ebenin uyarısı ile anne adayının artık ıkınmaması istenir.
Bunun nedeni annenin kontrolsüz ıkınması sonucu bebeğin birden vajenden dışarı çıkmasının önüne geçmektir.
Eğer anne birden ve kontrolsüz ıkınırsa vajende istenmeyen yırtıklar olabilir.
Bu dönemde sizden istenen solunum tipi ağzınızı yarım açmanız, yavaş yavaş ve derin nefes alıp vermeye çalışmanızdır.
Bu çok kısa süren bir dönemdir ve bebeğiniz kısa zaman içerisinde doğacaktır.
Dr. Oktay Kaymak - Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı
;)
