Yoga bedeni ve zihni doğuma hazırlamaya yardımcı olur. Bebek bekleyen annenin sağlığını korur. Hamilelik, kendinizi rahat bırakıp tüm dikkatinizi içinize yönlendirmek için mükemmel bir fırsattır. Yoga, bu süreci daha kolay hale getirebilir ve yeni yaşamınıza eşlik eden kaçınılmaz değişimleri bütünleştirmenize yardım eder. Yoga alıştırmalarınız, yalnızca kendinize adadığınız zamanlar haline gelebilir.
Normal durumlarda yapılan asanaların çoğu, bazı değişiklikler yapılması kaydıyla hamilelik süresince de yapılabilir. Hamilelik döneminde yoga yapmanın bazı yararları şunlardır:
- Duruşlar, hamilelik ilerledikçe vücudun güçlü ama esnek ve kıvrak olmasına yardım ederler.
- Yoga duruşları destek için gereksinim duyulan sırt kaslarını güçlendirirler.
- Yoga duruşları bedenin duruşunu hamilelik boyunca iyileştirirler.
- Düzenli yapılan egzersiz, hamilelikteki sabah bulantısı, kabızlık, vücudun su toplaması, baş ağrısı ve toksemi (mikrobun ürettiği zehirli toksinlerin kana karışması) gibi belirtilerini en aza indirebilir.
- Pranayama alıştırması yorgunluk, stres ve gerginliği azaltmaya yardımcı olacaktır.
Değiştirilmiş yoga duruşlarını doğru şekilde uyguladığınız sırada, fetüsün hareket edip rahatça gelişmeye devam edebilmesi için gerekli yer sağlanmış olur.
Yoga duruşları ve nefes alıştırmaları dikkatinizi kendi üzerinize yoğunlaştırmanıza ve sağlam bir temel elde etmenize yardımcı olur. Odaklanmayı ve konsantre olmayı öğrenirsiniz. Gevşemenin vücutta yarattığı etkinin farkına varırsınız. Nefes alıştırmaları, nefesinizi kontrol etme yeteneğinizi geliştirir ve acıya korkuyla değil sükûnet içinde göğüs gerebilmenizi sağlar. Bunlar kadınların doğum sırasında kullanabilecekleri çok işe yarar becerilerdir.
Yoga egzersizi, kendinizi enerjik ve canlı hissetmenizi sağlamalıdır. Kendinizi yorgun hissetmeniz, gereğinden fazla çaba harcamış olduğunuzu gösterir. Ayakta yapılan duruşlar hamileliğin ilk üç ayında, duruşun süresini fazla uzatmamak kaydıyla yapılmalıdır; aksi takdirde, denge kaybı veya baş dönmesi ortaya çıkabilir. Ayakta yapılan duruşlara zıplayarak başlamaktan kaçının. Ayakta yapılan duruşlar ilk üç aydan sonraki dönemde, destek elde etmek için topukları duvara doğru bastırarak, duvara dayanarak ya da bir sandalye kullanmak suretiyle yapılmalıdır. Gebeliğin onuncu ve on üçüncü haftaları arasında asana egzersizi yapılması önerilmez, çünkü bu çok hassas bir dönemdir.
Ayakta yapılan duruşlar bacakları güçlendirmeye, dolaşımı artırmaya, enerji oluşturmaya yarar ve bacak kramplarını azaltabilir. Güçlü bacaklar pelvisi ve omurgayı destekler ve doğru hizada tutar. Bacak ve kalça kasları gerilip esnedikçe hareket yetenekleri ve esneklikleri artar ve bunun sonucunda, sırtın alt bölümü daha az yük taşımış olur. Ayakta yapılan bütün duruşlarda ya bir duvardan destek alın ya da bir sandalyeden yararlanın.
Hamilelik sırasında, siyatiği önlemek için dizardı kirişlerinin esnetilmesi büyük önem taşır. Ayrıca aşırı germe hareketinde bulunmamak da aynı derecede önemlidir.
Hamilelik döneminde, vücuttaki bağları gevşetip yumuşatan retaksin adlı bir hormon salgılanır. Bağlar aşırı gerilirse, sakroiliyak eklem (sakrumla iliyum arasındaki eklem) gibi eklemler gevşer ve denge kaybı ile ağrıya neden olabilir. Her zaman omurgada boşluk yaratmak ve omurgayı uzatıp esnetmek amacıyla egzersiz yapın.
İlk üç aylık dönemden sonra, yorgunluk ve bitkinliği önlemek için her asanada kaldığınız süreyi azaltın. Örneğin, normalde bir duruşta otuz ile altmış saniye arasında kalıyorsanız, bu süreyi on beş veya yirmi saniyeye indirin. Sürekli ve düzgün şekilde nefes alıp verin. Diyaframınızı yumuşak tutun.
Öne doğru eğilme hareketlerini yaparken karnınızı sıkıştırmayın. Omurganızı uzatın ve içbükey hale getirin. Böylece omurganızın uzunluğu sağlanacak ve fetüse yeterince yer bırakılmış olacaktır.
Sırtüstü duruşlar gebeliğin ilk üç ayı boyunca yapılabilir. Fetüs büyümeye devam ettikçe, taşınan ek ağırlık aorta baskı yaparak bebeğe giden kan akışını kesebilir. Battaniyeleri taraça gibi sıralamanın ya da eğik biçimde yatmanın asıl nedeni budur.
Sırtüstü yapılan hareketler, merdiven gibi eğik biçimde sıralanmış battaniyelerin üzerine yatıldığı takdirde gebeliğin ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinde de gerçekleştirilebilir. Ters duruşlara alışkın olan deneyimli yoga uygulayıcıları hamilelik sırasında da bu duruşları uygulamaya devam edebilirler. Kadınlar genellikle gebeliğin yedinci ayına kadar ters duruşları rahatlıkla yapabilirler ama daha sonra bebek iyice büyür ve aşağıya doğru yaptığı baskı daha çok hissedilir. Geriye doğru yapılan hafif bükülme hareketlerini de kendinizi rahat hissettiğiniz sürece uygulayabilirsiniz.
Asana egzersizinin sonunda yapılan derin gevşeme çalışmasını bir yanınıza doğru yatıp üstteki bacağınızı kıvırarak yapabilirsiniz. Başı, büktüğünüz bacağı ve aynı taraftaki kolu yastıklarla desteklemek iyi olacaktır. Karnı fazla geren duruşlardan kaçının. Öne doğru eğilirken kalçalardan bükülün. Oturarak yapılan duruşlarda ayaklarınızın çevresinden bir kemer ya da kayış geçirebilir, bir yandan da omurgayı uzatıp sırtın içbükey biçimini korumasını sağlayabilirsiniz. Bu önlem, özellikle bebek iyice büyüyüp ağırlaştıktan sonra sırtınızın alt kısmını fazla zorlamanızı önler. Oturarak yapılan duruşlar, sırt bir duvara dayanarak da gerçekleştirilebilir.
Dönme ve bükülme hareketleri, hareketin dönme kısmı, sırtın üst kısmına ve omuzlara odaklandığı sürece uygundur. Karın, pasif durumda kalmalıdır.
Hamilelik sırasında yapılan Pranayama ve Savaşana sağlık ve canlılık açısından olağanüstü yararlıdırlar. Zihni dinginleştirir, sinirleri yatıştırır ve bedene güç kazandırırlar. Pranayama basamak gibi üst üste dizilmiş battaniyelerin üstüne uzanarak veya duvara dayanarak yapılabilir. Yatarak yapılan Ujjayii Pranayama (burundan alınan dengeli nefesler) ve yine yatarak uygulanan Viloma Nefesi hamilelik için mükemmel alıştırmalardır ve doğum sırasındaki ağrı ve spazmları en aza indirmeye yardımcı olurlar.
Jiva Yoga
Tel: 0216 360 31 31
;)
