Fast food, tuz ve abur cuburu azaltın
Okul çağı çocuklar büyüme ve gelişme döneminde olduklarından, günlük ortalama almaları gereken kalori miktarı ve alacakları besinlerin dengesi büyük bir önem taşıyor. Çocukluk çağındaki beslenme yetersizliği ve dengesizliği ise çeşitli sağlık sorunlarına yol açabiliyor.

Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şengül Sangu Talak, çocuklara evde ve okulda iyi bir beslenme planı yapılmasının önemine değinirken, tuz alımı ve fast food tarzı beslenmenin kısıtlanmasını, abur cubur tüketilmesinin azaltılmasını öneriyor.

Çocukların yeterli ve dengeli beslenmesi için bütün yiyecek gruplarından, belirli miktarlarda yemesi gerekiyor. Günlük beslenme piramidinin şöyle dengelenmesinde yarar var:

• Günlük enerji ihtiyacının yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan
• Yüzde 15-20’si proteinlerden
• Yüzde 30’u ise yağlardan (yemeklere ilave edilen yağların eşit miktarlarda karıştırılmış olarak, zeytinyağı, soya ve mısırözü gibi bitkisel yağlardan oluşturulması gerekiyor)

Çocuklarda Omega 3 ve Omega 6 gibi yağ asitleri, çocuklarda göz ve beyin gelişimini, bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesini ve kalp-damar hastalıkları riskinin azalmasını sağlıyor. Bunun için çocukların lahana, brokoli, karnabahar, semizotu ve tüm yeşil yapraklı sebzelerle, balık, ceviz, fındık, badem gibi yiyecekleri diğer besinlerle birlikte düzenli tüketmeleri gerekiyor. Anneler çocuklarının günde ne kadar kalori tüketmeleri gerektiğini merak ediyor. Şengül Sangu Talak, çocukların harcadıkları günlük enerji miktarlarının fiziksel aktivitelerine göre değişeceğini söylüyor.

Günlük kalori miktarları şöyle değişiyor:

• Dört-altı yaş grubu çocuklarda ortalama 1800 kalori kcal/gün
• 9 – 12 yaş erkek çocuklarında 2100 kcal/gün
• Kız çocuklarında ise 1700 kcal/gün

Çocuğun günlük enerji ihtiyacının, düzgün öğünler şeklinde ve her besin grubundan belirli miktarlardan bir arada yedirilmek koşuluyla sağlanmasının mümkün olduğuna değinen Şengül Sangu Talak şunları söylüyor:

“Tek tip gıda alımı zararlıdır. Günde bir yumurta, bir-iki kibrit kutusu kadar peynir, iki-üç köfte, 500 mililitre süt veya yoğurt, iki porsiyon sebze, iki-üç porsiyon meyve, 10–12 porsiyon ekmek veya grubundan (1 porsiyon ekmek yerine, iki yemek kaşığı pilav, makarna, bulgur yenilebilir. Bir kase çorba, bir dilim börek tüketilebilir) gıdaların alınması sayesinde, günlük öğünde tüketilmesi gereken besin grupları dengelenmiş oluyor.”

Kahvaltıyı Atlamak, Abur Cuburu Sevdiriyor
Anneler okul döneminde çocuklarının beslenmesi konusunda, evde kurdukları düzen ve okul kantinlerindeki sağlıksız gıdaların tüketilmesi sorunu arasında sıkışıp kalıyor. Şengül Sangu Talak, okul çağı çocuklarının sağlıklı beslenmeleri konusunda şu önerilerde bulunuyor:

• Okul kantinlerinde satılan cips, şekerleme, çikolata, bisküvi, poğaça, kek gibi gıdaların esas yemek yerine ve çok miktarlarda yenilmesini engelleyin.
• Bu nedenle çocuğunuza verdiğiniz cep harçlığını bu yanlış seçimlerden bolca yapmasına engel olacak şekilde ayarlayın.
• Beslenmesinde, meyve, ayran, süt, kuru üzüm, kuru kayısı, fındık, ceviz gibi yararlı, vitamin, protein ve kalsiyum içeriği yüksek yiyecekler bulundurun.
• Kahvaltı, bu yaş grubu için günün en önemli öğünüdür. Uzun süren açlıktan sonra enerji ihtiyacının karşılanmasında, vücut için gerekli besin öğelerinin günün ilk saatlerinde vücudun en fazla ihtiyaç duyduğu dönemde vücuda dengeli bir şekilde alınmasında, kan şekeri düzeylerinin dengelenmesinde, böylece dikkatin derse yoğunlaşmasında, güne daha dinamik başlamalarının sağlanmasında etkili olduğundan kahvaltının yapılmasına çocuklarınızı özendirin.
• Tüm bunlardan dolayı; çocuğun enerji deposunu dolduracak, proteinden zengin gıdaları tercih edin.
• Sürülebilen çikolata, bal, reçel gibi tatlılar yerine kan yapıcı ve kemik gelişimi için kalsiyum içeren pekmeze kahvaltıda yer verin.
• Genellikle hafta sonu tüketilen yumurta sayıca gerektiğinden az yenir. Oysa yumurta yüzde yüz emilebilen en kaliteli protein kaynağıdır ve kan yapıcıdır. Yanında çay içilmesi demir emilimini engeller, ayrıca çok fazla kaynatılması da besin değerini düşürür.
• Kahvaltılara az miktarda ilave edilen domates, salatalık, maydanoz gibi vitamin ve posa içeren sebzeler iştah açıcı ve barsak çalıştırıcıdır. Kahvaltıda sadece ve sürekli mısır gevreği+süt alımı belki pratiktir ama sakıncalıdır.
• Okulda verilen alternatifler sağlıklı beslenme alışkanlığının kazandırılmasına yönelik olarak seçilmelidir.  Okul kantinlerinde taze meyve satılabilir, dengeli hazırlanmış sossuz sandviçler verilebilir. Ayrıca okulda hazırlanan alternatiflerin hazırlama koşullarının hijyenik olması bu çağ çocukların sağlığı için ayrı önem taşımaktadır.

Kahvaltı Alternatifleri:
Birinci alternatif:

• Mısır veya yulaf gevreği, kuru üzüm veya 2-3 kuru kayısı, 6-8 adet fındık kırığı veya 2 ceviz
• 1 kivi veya 1/2 muz, süt veya yoğurt.

İkinci alternatif:

• 1–2 dilim ekmek,  1 tatlı kaşığı pekmez veya bal, 1 yumurta,  1bardak taze meyve suyu

Üçüncü alternatif:

• Kaşarlı tost, 5 adet zeytin,  1 bardak süt,  domates

Dördüncü alternatif:

• Omlet, bir bardak taze meyve suyu,  1-2 dilim ekmek, 1 tatlı kaşığı  pekmez veya reçel veya marmelat

Beşinci alternatif:

• 1 Su bardağı süt,  1 muz,  cevizli meyveli kek

Ara Öğün Alternatifleri:

• 1 elma +5 bisküvi
• Meyve suyu +poğaça
• Süt + kek
• Kuru kayısı+1 avuç fındık
• 1 meyve+ ceviz